Gymnastikübungen, die du bei Tennisellenbogen vermeiden solltest

Du spielst gerne Tennis, Ping‑Pong oder trainierst im Fitnessstudio und plötzlich pocht dein Ellenbogen. Das ist ein klassischer Tennisellenbogen – eine Überlastung der Sehnen, die durch wiederholte Belastungen entsteht. Oft liegt die Ursache nicht nur im Tennisschlag, sondern auch in falschen Gym‑Übungen. In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Bewegungen du besser streichen solltest und welche Alternativen deinem Ellenbogen guttun.

Übungen, die den Ellenbogen stark beanspruchen

Ein paar Klassiker sind besonders gefährlich, weil sie den Unterarm stark belasten. Bankdrücken zum Beispiel zwingt dich, das Gewicht über die Handgelenke zu drücken – das überträgt viel Druck auf die Ellbogen. Dips und Klimmzüge fordern den Trizeps intensiv, was die Sehnen im Ellenbogen strapaziert. Kreuzheben klingt nach Rückentraining, aber beim Anheben des Gewichts wird häufig ein zu starker Griff eingesetzt, der den Unterarm und damit den Ellenbogen überlastet.

Auch Geräte‑Übungen wie Hammercurls, Kabelcurls oder Trizeps‑Strecken können problematisch sein, wenn du zu schwere Gewichte nutzt oder die Bewegung zu schnell ausführst. Der gemeinsame Nenner: ein hoher, einseitiger Druck auf die Sehnen im Ellenbogen.

Schonende Alternativen und praktische Tipps

Statt dieser einseitigen Belastungen kannst du auf dynamische, gelenkschonende Aktivitäten setzen. Laufen und Schwimmen trainieren das Herz‑Kreislauf‑System und stärken die Muskulatur, ohne den Ellenbogen zu belasten. Wenn du im Gym bleiben willst, probiere Kurzhantel‑Bankdrücken mit leichteren Gewichten und einem neutralen Griff (Daumen nach oben). Das reduziert den Druck enorm.

Für den Trizeps eignen sich overhead extensions mit leichtem Gewicht oder Trizeps‑Kickbacks mit einem kontrollierten Bewegungsablauf. Beim Bizepstraining kann ein Hammer‑Curl mit einem weichen Widerstandsband die Sehne schonen und gleichzeitig die Muskulatur stärken.

Ein weiterer Schlüssel ist die richtige Technik. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade bleiben und die Bewegungen flüssig sind. Vermeide ruckartige Starts und setze das Gewicht langsam ab. Wenn du Schmerzen spürst, sofort stoppen – das Signal deines Körpers ignorierst du sonst nur noch mehr.

Zusätzlich helfen Dehnübungen für Unterarm- und Handgelenkmuskeln. Stell dich mit ausgestreckten Armen gegen eine Wand, Handflächen nach unten, und lehn dich leicht vor. Halte die Dehnung 20‑30 Sekunden. Wiederhole das ein paar Mal am Tag, besonders nach dem Training.

Kurz gesagt: Meide schwere, einseitige Belastungen, setze auf leichte Gewichte, kontrollierte Bewegungen und ergänze dein Training mit gelenkschonenden Aktivitäten. So bleibt dein Ellenbogen flexibel und schmerzfrei – und du kannst weiterhin mit Freude Tischtennis spielen oder im Gym trainieren.