Tennisellenbogen – Ursachen, Behandlung und Tipps für schnellen Schmerzabbau

Du hast beim Tischtennis plötzlich Schmerzen am Unterarm, die bis zum Ellenbogen reichen? Dann ist das wahrscheinlich ein Tennisellenbogen. Viele denken, nur Tennisspieler kriegen das, aber jeder, der häufig wiederholte Armbewegungen macht, ist gefährdet – egal ob beim Tischtennis, beim Arbeiten am Computer oder beim Heben von Gegenständen.

Wie entsteht ein Tennisellenbogen?

Der Tennisellenbogen, medizinisch "Lateraler Epicondylitis", entsteht, wenn die Sehnen an der Außenseite des Ellenbogens überlastet werden. Jeder Schlag, jedes Auf- und Abschwingen des Schlägers beansprucht die Muskulatur im Unterarm. Wenn du zu oft oder zu intensiv trainierst, ohne Pausen, reißen kleine Fasern. Der Körper reagiert mit Entzündungen und Schmerz. Typische Anzeichen sind ein stechender Schmerz beim Greifen, beim Aufziehen des Schlägers oder sogar beim einfachen Heben einer Tasse.

Ein weiterer Risikofaktor ist eine falsche Schlägerhaltung. Wenn der Griff zu klein oder zu groß ist, muss das Handgelenk stärker arbeiten. Auch ein zu schwerer Schläger kann die Belastung erhöhen. Deshalb lohnt sich ein kurzer Check: Halte den Schläger locker, die Hand sollte sich natürlich anfühlen, und das Gewicht darf nicht zu schwer sein.

Physiotherapie und Selbsthilfe bei Schmerzen

Physiotherapie ist oft die erste Wahl, weil sie gezielt die beanspruchten Muskeln stärkt und die Beweglichkeit verbessert. Ein erfahrener Therapeut zeigt dir Dehnungs‑ und Kräftigungsübungen, die speziell den Unterarm treffen. Eine beliebte Übung ist das "Wrist‑Extension‑Stretch": Setz dich, lege den Unterarm mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch, drücke die Hand sanft nach unten, bis du eine Dehnung spürst. Halte 20 Sekunden, wiederholen Sie 3 mal.

Zusätzlich helfen Kälte‑ und Wärmebehandlungen. In den ersten 48 Stunden nach Auftreten des Schmerzes reduziert Eis die Entzündung. Danach kann Wärme die Durchblutung fördern und die Muskulatur lockern. Auch ein leichter Massageball kann die Durchblutung anregen – einfach ein paar Minuten täglich in die betroffene Stelle einrollen.

Wichtig ist, das Training anzupassen. Reduziere die Intensität, mache mehr Pausen und integriere Aufwärm‑ und Abkühlphasen. Ein einfaches Aufwärm‑Set wie lockeres Schwingen des Schlägers ohne Ball kann die Sehnen vorbereiten. Und wenn du merkst, dass ein bestimmter Schlag immer wieder Schmerzen auslöst, wechsle die Technik – zum Beispiel mehr Oberhand statt Unterhand.

Wenn die Schmerzen trotz aller Maßnahmen länger als zwei Wochen anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen. Manchmal sind zusätzliche Behandlungen wie Ultraschall oder entzündungshemmende Injektionen nötig. In den meisten Fällen jedoch reicht konsequente Physiotherapie, angepasste Belastung und ein bisschen Geduld, um den Tennisellenbogen wieder loszuwerden.

Zusammengefasst: Achte auf die richtige Schlägergröße, warm dich gut auf, baue gezielte Unterarm‑Übungen in dein Training ein und nutze Physiotherapie, um Schmerzen schnell zu reduzieren. So kannst du bald wieder mit Freude am Tischtennistisch stehen, ohne dass dein Ellenbogen dich ausbremst.