Tennisarm – Was ist das und wie kannst du schnell etwas dagegen tun?

Der Begriff „Tennisarm" klingt nach einem Problem nur für Profis, doch die meisten von uns kennen das nervige Ziehen im Unterarm nach einem langen Tag am Schreibtisch oder nach dem Fitness‑Workout. Medizinisch heißt das Tennisellenbogen und beschreibt eine Überlastung der Sehnenansätze am äußeren Ellenbogen. Oft entstehen die Beschwerden durch wiederholte, einseitige Bewegungen – beim Tennis, beim Heben von Kisten oder beim stundenlangen Tippen.

Typische Anzeichen, die du nicht ignorieren solltest

Du merkst, wenn du den Unterarm benutzt, dass ein stechender Schmerz vom Ellenbogen bis in den Unterarm ausstrahlt. Der Schmerz verstärkt sich beim Greifen, beim Anheben von Gegenständen oder beim Strecken des Handgelenks. Viele Menschen denken zuerst, es sei nur Muskelkater, aber wenn die Beschwerden länger als ein paar Tage bleiben, ist das ein klares Warnsignal. Achte auch auf ein leichtes Knirschen oder Knacken im Ellenbogen – das ist ein Hinweis auf Sehnenreizung.

Einfache Vorbeugungs‑ und Behandlungstipps für zu Hause

Der erste Schritt ist, die belastende Tätigkeit zu reduzieren. Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, probiere die 20‑20‑20‑Regel: Alle 20 Minuten 20 Sekunden Pause und 20 cm Abstand zu etwas Blicken, um die Haltung zu ändern. Dehnübungen helfen enorm: Strecke den Arm nach vorne, drehe die Handfläche nach unten und ziehe die Finger sanft mit der anderen Hand nach unten – das dehnt die Unterarmmuskulatur. Halte diese Position 15–30 Sekunden, drei Wiederholungen pro Tag.

Für die Behandlung kannst du Kältepackungen nutzen, um Entzündungen zu dämpfen – 10 Minuten alle paar Stunden. Ein leichtes Kompressionsband um den Unterarm kann ebenfalls Druck von den Sehnen nehmen. Wenn die Schmerzen stark sind, lohnt sich ein kurzer Besuch beim Physiotherapeuten, der gezielte Stoßwellentherapie oder Ultraschall einsetzen kann. Viele Betroffene finden Linderung durch nicht‑steroidale Schmerzmittel, doch das sollte nur kurzzeitig und nach Rücksprache mit dem Arzt geschehen.

Langfristig ist ein ausgewogenes Trainingsprogramm wichtig. Baue regelmäßig Kräftigungsübungen für den Unterarm in dein Workout ein – zum Beispiel Handgelenkscurls mit leichten Gewichten oder das Aufrollen eines Handtuchs mit beiden Händen. Achte darauf, dass du die Belastung langsam steigerst und nicht sofort zu schwere Gewichte nutzt. So stärkt du die Sehnen, verhinderst erneute Überlastungen und hältst den Tennisarm langfristig fern.

Zusammengefasst: Wenn du das erste Ziehen im Unterarm spürst, reduziere sofort die Belastung, dehne gezielt und nutze Kühlung. Bleiben die Beschwerden, suche professionelle Hilfe und integriere Kräftigungs‑ sowie Dehnübungen in deinen Alltag. So bleibt dein Ellenbogen fit – egal, ob du Tennis spielst, im Büro sitzt oder zuhause hantierst.